過食とストレスの悪循環を断ち切る、マインドフルな食習慣（マインドフルイーティング）

みなさん、マインドフルイーティング ってご存知ですか？

食べることに意識を向け、心と体の声を大切にする食習慣です。
食べる瞑想 とも呼ばれ、ひと口ひと口を丁寧に味わいながら、食材の香りや食感、体の反応に気づきを向けます。

ただ空腹を満たすために食べるのではなく、次のようなことに意識を向けます

• 今、自分が本当に必要としている量や味は何か
• 食べることで心や体がどう変化するか
• 食材がどこから来ているのか

過食やエモーショナルイーティング（感情に振り回される食べ方）を防ぎ、自然と 食べることへの感謝 や 心の安定 につながるといわれています。

〇〇イーティングを多用していますが、意味をまとめて伝えたいからです。

更年期のどん底を救ったファスティング、そして辿り着いたマインドフルイーティング

2025年、更年期でメンタルもボロボロ。海外での会社のハンドリング、仕事のストレスもピークで毎日強い酒を煽ってました。下痢で腸が腫れているのがわかるくらい体調がどん底でした。このままではダメだ、最初は運動を始めたのがきっかけだったのですが、食事や生活習慣を見直すことにしました。

ファスティングに関してはまとめてるので、詳しく知りたい方はこちらをお読みください。

ファスティング始め、食への考え方がいつの間にか マインドフル・イーティング に変わっていました。

セブで実践するマインドフルイーティング

私がマインドフルイーティングに傾いたきっかけはファスティングを始めたことです。

パソコンの前でお腹が空いたら胃にぶち込んでいたインスタント麺を卒業し、食事は基本手作りするようになりました。

ファスティングから始まった食卓を整える習慣

食卓を整える習慣は、ファスティングログをインスタのストーリーに残したのがきっかけでした。
テーブルで食べるようになり、以前買ったランチョンマットを引っ張り出して盛り付けるようになったら、食事が“儀式”のように特別に感じられるようになったんです。

目で見ても楽しめるように、箸置きや陶器のお皿を使うようになり、食卓そのものが「食べることを楽しむ場」に変わりました。

セブの市場で見つけた身土不二の食材

お金をかけたくなかったので、セブで手に入る食材を相当勉強しました。

たとえば、ビタミンCを摂りたい！
けどセブで買えるキウイは中国産の上、ぶっちゃけ高いです。　　

そこで、代替品としてアップルグアバ（現地では基本グアバとして取り扱われてるかも）を発見しました。代替品どころか、こちらのほうがビタミンC含有量は超超超優秀！そしてカリウムも豊富です。

実はフィリピンで収穫できる野菜は暑くて汗かく、紫外線が強いこの地方の人にぴったりな栄養素を含んでいる物が多いんです。

まさに、仏教用語の身土不二。

身土不二（しんどふじ/しんどふに）
これまでにしてきた行いである「身」と、その身が拠りどころとしている環境である「土」は切り離せない。

フィリピン食材の栄養を勉強をすることで、地でとれるものが一番栄養価があってしかも安い食材ことを知りました。

私は毎週土曜日市場まで歩いて食材を買いに行きます。更に節約することができています。

ファスティングから気づいたマインドフルイーティングの食の楽しみ

市場でラップされていない野菜を買うようになって気づいたことがあります。
ちょっとした野菜でもジューシーで甘くて驚くほど美味しいんです。

そういうときは、たとえ一人でも迷わず「美味しい!!!」と声に出すようにしています。声に出すことで、食べることが小さなイベントになり、心が満たされるのを感じます。

味付けはヒマラヤ岩塩、カラマンシー（フィリピンのかぼすのような柑橘）、オリーブオイル、胡椒、ドライハーブ、生姜やにんにく。シンプルだからこそ素材の力が際立ちます。

市場で買った魚のアラを煮れば、骨からしっかりスープが出て、調味料をほとんど使わなくても豊かな味わいになります。

アップルグアバ（グアバを品種改良して栽培しやすくしたもの）も、カットしたときに果肉がしっとりしていたらスムージーにせず、そのまま食べるようにしています。

こうした食べ方を続けるうちに、自然と食べ物に感謝の気持ちが湧き、食べることそのものが心を整える習慣になっていきました。

マインドフルな食べ方がなぜ必要なのか

マインドフル とは、英語 mindful の訳で「気づいている」「意識を向けている」「心に留めている」という意味です。
もともとは仏教の瞑想法に由来し、「今この瞬間に意識を向ける」という考え方を表します。

つまり マインドフルな食べ方 とは、ただ食べるのではなく、食材や自分の体の反応に注意を払いながら食事をすること。

感情に振り回されず、心と体の声を聞き、感謝と満足感を育むことができます。

エモーショナルイーティングとは？感情に振り回される食習慣

エモーショナルイーティングとは、寂しさやイライラ、時間潰しなど感情に振り回されて食べてしまうことです。

食べることは一時的にストレスを軽減しますが、根本的な解決には至りません。
ダイエットで食事を制限していると、ストレスでドカ食いしてしまうこともあります。食べている最中は心が満たされても、その後罪悪感に苛まれる――この悪循環が繰り返されるうちに、過食症などの精神的な不調へ発展してしまうこともあるのです。

だからこそ、感情に振り回されない マインドフルな食べ方 が必要なのです。

私の場合、仕事の忙しさでギリギリまでご飯を我慢して、ガツっと辛ラーメンを食べるのが習慣になっていました。食べ過ぎではありませんが、辛い刺激がないと仕事のストレスを緩和できない。そんな日々が続いていたんです。

こんな食べ方も一種のエモーショナルイーティングなんです。しかも厄介なのは少し 自傷行為（辛さでストレスを誤魔化す） に近いということです。

感情に振り回されている？「何を食べてるか」でチェックして！

もし「自分も感情に振り回されているかも」と感じたら、何を食べているかチェックしてみてください。
秒で口に運べる 袋菓子 や コンビニスイーツ ではないでしょうか？

時間をかけて料理して、ランチョンマットを敷き、器を用意してテーブルに座り、ジャズなどリラックスできる音楽を聞きながら食べる――そんな食べ方はしていないはずです。

大体、自分で手間をかけた料理ではなく、気軽に一時的な感情を満たすための食べ方になっている。それこそがエモーショナルイーティングなのです。

マインドフルイーティングが過食症に効果的？研究やエビデンスを紹介

有名どころでは、米国の心理学者ジーン・クリステラーによるベストセラー
「マインドフル・イーティング 過食から自由になる心理学」があります。
この本は過食症対策として心理学的アプローチをマインドフルイーティングに応用した実践書です。

その他にも、研究結果が多数報告されています。

• 国内研究
  千葉大学の研究では女子大学生を対象に過食傾向とマインドフルネスの関連を調査。
  「非判断的に受け止める姿勢」が過食傾向を抑える要因になり得ると示唆されています。

• 海外研究
  MB-EAT（Mindfulness-Based Eating Awareness Training）はKristellerらが開発したプログラム。
  過食や肥満症の治療に効果があるとされ、国内でも基礎研究が進められています。

• 臨床応用
  日本医事新報社の記事では、肥満症や糖尿病、過食性障害の患者にマインドフルイーティングが適応される心理的アプローチとして紹介。
  食事制限ではなく「空腹や満腹に気づく力」を育てることで、食べ過ぎや習慣的な食行動を見直す効果があるとされています。

これらのエビデンスからも、マインドフルイーティングは過食症やストレス食いに悩む人にとって有効な選択肢になり得ると考えられます。

クリーンイーティングとは？セブの食材で気づいた食べ方

クリーンイーティングとは、加工食品や合成調味料、精製砂糖やグルテンなどをできるだけ避け、自然な食材をそのまま楽しむ食べ方を指します。

セブの市場には新鮮な野菜や魚介が豊富に並んでいて、移住してから初めて自分で魚を捌くようになりました。以前はトレイにパッキングされたものしか買ったことがなかったのですが、挑戦してみると素材そのものの味を楽しめるようになったんです。

味付けを最小限にすると、野菜の自然な甘みや魚の旨味に気づけるようになりました。それが クリーンイーティング と呼ばれていることをあとから知りました。

もちろん定義は人によってさまざまで、極端に加工食品や砂糖を 悪 や 毒 とみなす人もいます。でも私はそうは思いません。

他人の生き方や食生活を否定して自分を正当化することは全く マインドフル だと思いませんし、私のポリシーに反します。

人と一緒にいるときは揚げ物もポテチも美味しくいただきます。

私にとってのクリーンイーティングは「何を食べるか、食べないかを自分で選択すること」。そしてその選択に意識を向けることが、自然とマインドフルイーティングへとつながっていきました。

マインドフルイーティングを推す理由：身内の過食症を見てきたから

私の大切な家族の一人が10代の頃から過食症で、今も完治していません。
きっかけはダイエットでした。母も祖母もそうですが、私たち女系は肥満になりやすい体質。思春期で太ってしまったことから、彼女はダイエットを始め、それ以来40年以上も過食症とともに生きています。

それなのに今も世の中には「細い＝美しい」という理想像を煽る広告や、過激な発信をするインフルエンサーが溢れています。
セブに来てからも「ガリガリになりたい」と口にする人や、摂食障害の日本人にも出会いました。

私は正直、このマーケティングが家族を苦しめてきたことを憎んでいます。セブに来たとき体重計を捨てたのもそのためです。減量はこの先も一生する気はありません。それが私なりの小さな仕返しでした。

そんな私自身も、仕事や更年期のストレスから「自分をいじめるような食べ方」をしていたことに気づきました。ファスティングを始め、徐々にクリーンイーティングへ切り替え、最終的にはマインドフルイーティングにたどり着いたのです。

エモーショナルイーティングは誰にでも起こります。だからこそ栄養や体の声に耳を傾け、今ここにある食に感謝して時間をかけて食べることが必要です。

今ある食べ物に集中するようになってから、ストレスやフラストレーションを埋めるために食べる必要がなくなりました。食べることが心を整える習慣へと変わったのです。
まずは今日の一食を、ゆっくり味わってみてください。きっと食べることがもっと豊かに感じられるはずです。

まとめ・マインドフルイーティングで食の時間が幸せに

ファスティングから始まって辿り着いたマインドフルイーティング。

私のやっているインターミットファスティング（断続的断食）は8時間以内に食事を終わらせる必要があります。
毎日どの時間に食べるかスケジュールを立て、食べる回数が減る分栄養に配慮する必要があります。
回数が少ないからこそ、一回一回を丁寧に味わって食べたくなるのです。

これが、マインドフルな食の姿勢を作ったのだと思います。

実は同時期にインターミットファスティングを始めた友だちがいます。以前は仕事終わりにジョリビーをがっついていたそうですが、今では「野菜が甘い！」と感謝の気持ちを口にするようになり、自然とマインドフルな食べ方に変わったそうです。

今回はマインドフルイーティングと、その対極にあるエモーショナルイーティングにフォーカスして綴りました。

私の信念です。
食べることは生きることの同義と言っても過言ではありません。

この記事が皆さんの本来は 素晴らしいはずの食生活 の一助となれば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。